Serotonine wordt voornamelijk in verband gebracht met onze stemmingen, aangezien deze neurotransmitter onze hersenen signaleert wanneer we ons ontspannen en gelukkig voelen. Wanneer de hersenen een laag serotoninegehalte produceren, worden gelukkige signalen veel minder frequent en van korte duur, waardoor uiteindelijk ziekten zoals depressie en angst ontstaan. Serotonine wordt ook grotendeels erkend vanwege zijn rol bij de regulering van slaap en eetlust. Minder bekend is dat de uitputting ervan ook verantwoordelijk kan zijn voor sommige aspecten van de geheugenstoornissen die samenhangen met het ouder worden en dementie.
Voedsel is de essentiële impuls voor de productie van serotonine. In feite is de productie van serotonine in de hersenen gebaseerd op de aanwezigheid van het aminozuur tryptofaan, en is het kritisch afhankelijk van hoeveel tryptofaan beschikbaar is voor de hersenen. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het helemaal niet in het lichaam kan worden aangemaakt. Daarom kunnen we het alleen beschikbaar maken voor onze hersenen via het voedsel dat we dagelijks eten.
Welke voedingsmiddelen voorzien ons van tryptofaan? En hoe kunnen we er genoeg van krijgen?
Volgens de huidige voedingsrichtlijnen heeft de gemiddelde volwassene, man of vrouw, dagelijks 5 mg tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht nodig. De aanbevolen dosis voor een volwassene van 175 pond (79 kg) is bijvoorbeeld 395 mg tryptofaan per dag.
Deze voor de hersenen essentiële voedingsstof is niet al te moeilijk te verkrijgen. Verschillende voedingsmiddelen bevatten tryptofaan, vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke of plantaardige eiwitten. Maar er is een addertje onder het gras: tryptofaan neemt over het algemeen een achterbank in op andere aminozuren in termen van hoe vaak en hoe gemakkelijk het door de hersenen wordt opgenomen. Bovendien wordt minder dan 10 procent van al het tryptofaan dat we uit onze voeding importeren, gebruikt om serotonine te maken. Daarom is het nog belangrijker dat we elke dag voldoende tryptofaanrijk voedsel consumeren om een niveau te bereiken dat een verschil maakt in onze hersenen.
Tabel 3 geeft voorbeelden van veelvoorkomende voedingsmiddelen die een goede bron van tryptofaan zijn. Het is interessant om op te merken dat hoewel de populaire overlevering ons doet geloven dat tryptofaan verantwoordelijk is voor de slaperigheid die we voelen na een kalkoenendiner, kalkoen vrij laag op de lijst van tryptofaanrijke voedingsmiddelen staat. Zo laag dat het niet eens in Tabel 3 kwam.
Chia-zaden staan in plaats daarvan bovenaan. Chia is een van de krachtpatsers van de natuur op plantaardige basis. Deze kleine bruine zaadjes staan al lang bekend om hun high
voedingswaarde en vermogen om duurzame energie te leveren. Chia is het oude Maya-woord voor ‘kracht’. In feite overleefden oude Azteekse en Maya-krijgers soms letterlijk op rantsoenen chia, net als langeafstandslopers en boodschappers. Twee eetlepels chiazaad bevatten meer dan 200 mg tryptofaan dat je hersenen nodig hebben om serotonine te maken, evenals een goede hoeveelheid omega-3 PUFA’s, mineralen en vezels.
Bovendien behoren plantaardig voedsel zoals rauwe cacao (chocolade!), Tarwe, haver, spirulina en sesam- en pompoenpitten prominent tot de rijkste natuurlijke bronnen van tryptofaan ter wereld. Dierlijk voedsel zoals melk, yoghurt, kip en vis zoals tonijn en zalm zijn ook een goed begin. Yoghurt is met name een uitstekende eiwitbron met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor het spijsverteringsstelsel. Ik heb het echter niet over de suikerachtige, romige, fruitige, yoghurtachtige stoffen die je in heldere verpakkingen in de schappen van supermarkten aantreft. Die producten zitten vol met kunstmatige zoetstoffen en kleurstoffen, om nog maar te zwijgen van conserveermiddelen, en zullen niets helpen om je hersenen na verloop van tijd gezond te houden. Als ik yoghurt zeg, bedoel ik biologische, pure, zure yoghurt – bij voorkeur volvette en van geitenmelk voor een extra proteïne-kick. Als je niet van zure smaken houdt, raad ik je aan om de yoghurt zelf te zoeten met rauwe honing, ahornsiroop of vers fruit.
Over het algemeen wordt tryptofaan in veel gangbare voedingsmiddelen aangetroffen, dus tekorten zijn onwaarschijnlijk. Te weinig eiwit in de voeding kan echter een tekort veroorzaken. Als je veganist bent of heel weinig dierlijke eiwitten eet, kan je tryptofaangehalte laag zijn. Zorg er in dat geval voor dat je genoeg van de rijkste vegetarische bronnen eet. Bovendien kan tryptofaan (in de vorm van 5-Hydroxytryptofaan of 5-HTP) als voedingssupplementen worden ingenomen.
Hier is nog een truc. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van koolhydraten met of direct na voedsel dat rijk is aan tryptofaan, de opname ervan verhoogt, waardoor de productie van serotonine toeneemt. Deze observatie vormt de kern van de aanbevelingen van veel voedingsdeskundigen om bij het avondeten wat koolhydraten te eten om de opname van tryptofaan te bevorderen en de slaap te vergemakkelijken. Toen ik klein was, maakte mijn moeder voor het slapengaan een kop warme melk met honing voor me om me te helpen in slaap te vallen. Ze wist niet dat deze eenvoudige praktijk tryptofaan helpt om door te dringen tot de hersenen, waardoor de serotonineproductie wordt gestimuleerd en dus slaap.
Ten slotte is het probleem soms niet zozeer de beschikbaarheid van tryptofaan als een
Ten slotte is het probleem soms niet zozeer de beschikbaarheid van tryptofaan als wel een vitaminetekort. Hoewel tryptofaan onmisbaar is voor de aanmaak van serotonine, is vitamine B6 ook nodig om tryptofaan om te zetten in serotonine. Zoals we in de volgende hoofdstukken zullen zien, is deze vitamine echt een must voor de hersenen, aangezien het niet alleen cruciaal is voor de productie van serotonine, maar ook voor verschillende andere neurotransmitters.
