SLAAP, DAGDROOM EN DENK OM MET SEROTONINE


Serotonine wordt voornamelijk in verband gebracht met onze stemmingen, aangezien deze neurotransmitter onze hersenen signaleert wanneer we ons ontspannen en gelukkig voelen. Wanneer de hersenen een laag serotoninegehalte produceren, worden gelukkige signalen veel minder frequent en van korte duur, waardoor uiteindelijk ziekten zoals depressie en angst ontstaan. Serotonine wordt ook grotendeels erkend vanwege zijn rol bij de regulering van slaap en eetlust. Minder bekend is dat de uitputting ervan ook verantwoordelijk kan zijn voor sommige aspecten van de geheugenstoornissen die samenhangen met het ouder worden en dementie.
Voedsel is de essentiële impuls voor de productie van serotonine. In feite is de productie van serotonine in de hersenen gebaseerd op de aanwezigheid van het aminozuur tryptofaan, en is het kritisch afhankelijk van hoeveel tryptofaan beschikbaar is voor de hersenen. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het helemaal niet in het lichaam kan worden aangemaakt. Daarom kunnen we het alleen beschikbaar maken voor onze hersenen via het voedsel dat we dagelijks eten.
Welke voedingsmiddelen voorzien ons van tryptofaan? En hoe kunnen we er genoeg van krijgen?
Volgens de huidige voedingsrichtlijnen heeft de gemiddelde volwassene, man of vrouw, dagelijks 5 mg tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht nodig. De aanbevolen dosis voor een volwassene van 175 pond (79 kg) is bijvoorbeeld 395 mg tryptofaan per dag.
Deze voor de hersenen essentiële voedingsstof is niet al te moeilijk te verkrijgen. Verschillende voedingsmiddelen bevatten tryptofaan, vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke of plantaardige eiwitten. Maar er is een addertje onder het gras: tryptofaan neemt over het algemeen een achterbank in op andere aminozuren in termen van hoe vaak en hoe gemakkelijk het door de hersenen wordt opgenomen. Bovendien wordt minder dan 10 procent van al het tryptofaan dat we uit onze voeding importeren, gebruikt om serotonine te maken. Daarom is het nog belangrijker dat we elke dag voldoende tryptofaanrijk voedsel consumeren om een niveau te bereiken dat een verschil maakt in onze hersenen.

Tabel 3 geeft voorbeelden van veelvoorkomende voedingsmiddelen die een goede bron van tryptofaan zijn. Het is interessant om op te merken dat hoewel de populaire overlevering ons doet geloven dat tryptofaan verantwoordelijk is voor de slaperigheid die we voelen na een kalkoenendiner, kalkoen vrij laag op de lijst van tryptofaanrijke voedingsmiddelen staat. Zo laag dat het niet eens in Tabel 3 kwam.
Chia-zaden staan in plaats daarvan bovenaan. Chia is een van de krachtpatsers van de natuur op plantaardige basis. Deze kleine bruine zaadjes staan al lang bekend om hun high

voedingswaarde en vermogen om duurzame energie te leveren. Chia is het oude Maya-woord voor ‘kracht’. In feite overleefden oude Azteekse en Maya-krijgers soms letterlijk op rantsoenen chia, net als langeafstandslopers en boodschappers. Twee eetlepels chiazaad bevatten meer dan 200 mg tryptofaan dat je hersenen nodig hebben om serotonine te maken, evenals een goede hoeveelheid omega-3 PUFA’s, mineralen en vezels.
Bovendien behoren plantaardig voedsel zoals rauwe cacao (chocolade!), Tarwe, haver, spirulina en sesam- en pompoenpitten prominent tot de rijkste natuurlijke bronnen van tryptofaan ter wereld. Dierlijk voedsel zoals melk, yoghurt, kip en vis zoals tonijn en zalm zijn ook een goed begin. Yoghurt is met name een uitstekende eiwitbron met veel gezondheidsvoordelen, vooral voor het spijsverteringsstelsel. Ik heb het echter niet over de suikerachtige, romige, fruitige, yoghurtachtige stoffen die je in heldere verpakkingen in de schappen van supermarkten aantreft. Die producten zitten vol met kunstmatige zoetstoffen en kleurstoffen, om nog maar te zwijgen van conserveermiddelen, en zullen niets helpen om je hersenen na verloop van tijd gezond te houden. Als ik yoghurt zeg, bedoel ik biologische, pure, zure yoghurt – bij voorkeur volvette en van geitenmelk voor een extra proteïne-kick. Als je niet van zure smaken houdt, raad ik je aan om de yoghurt zelf te zoeten met rauwe honing, ahornsiroop of vers fruit.

 

Over het algemeen wordt tryptofaan in veel gangbare voedingsmiddelen aangetroffen, dus tekorten zijn onwaarschijnlijk. Te weinig eiwit in de voeding kan echter een tekort veroorzaken. Als je veganist bent of heel weinig dierlijke eiwitten eet, kan je tryptofaangehalte laag zijn. Zorg er in dat geval voor dat je genoeg van de rijkste vegetarische bronnen eet. Bovendien kan tryptofaan (in de vorm van 5-Hydroxytryptofaan of 5-HTP) als voedingssupplementen worden ingenomen.

Hier is nog een truc. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van koolhydraten met of direct na voedsel dat rijk is aan tryptofaan, de opname ervan verhoogt, waardoor de productie van serotonine toeneemt. Deze observatie vormt de kern van de aanbevelingen van veel voedingsdeskundigen om bij het avondeten wat koolhydraten te eten om de opname van tryptofaan te bevorderen en de slaap te vergemakkelijken. Toen ik klein was, maakte mijn moeder voor het slapengaan een kop warme melk met honing voor me om me te helpen in slaap te vallen. Ze wist niet dat deze eenvoudige praktijk tryptofaan helpt om door te dringen tot de hersenen, waardoor de serotonineproductie wordt gestimuleerd en dus slaap.

  Ten slotte is het probleem soms niet zozeer de beschikbaarheid van tryptofaan als een

Ten slotte is het probleem soms niet zozeer de beschikbaarheid van tryptofaan als wel een vitaminetekort. Hoewel tryptofaan onmisbaar is voor de aanmaak van serotonine, is vitamine B6 ook nodig om tryptofaan om te zetten in serotonine. Zoals we in de volgende hoofdstukken zullen zien, is deze vitamine echt een must voor de hersenen, aangezien het niet alleen cruciaal is voor de productie van serotonine, maar ook voor verschillende andere neurotransmitters.

Share:

Laatste Posts

Omega-3 vetzuren

Als je omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren in de goede verhouding consumeert, dan zijn je hersenen evenwichtiger, ben jij beter in balans en presteer je beter. 

Avocado’s verbeteren en beschermen je hersenen.

Avocado’s zijn het perfecte voedsel om je hersenen te beschermen en te verbeteren.

Om te beginnen hebben ze het hoogste totale “vetbeschermende” vermogen van alle soorten fruit of groente. Dit is goed nieuws voor je hersenen.

Choline en je geheugen

De hersenen zijn afhankelijk van choline (een vitamine B) om de neurotransmitter acetylcholine te produceren. Acetylcholine is een van de belangrijkste neurotransmitters in de hersenen, omdat het cruciaal is voor geheugen en leren, maar ook voor opwinding en beloning.

Vitamines zijn de sleutels.

Vitaminen spelen een essentiële rol bij de activiteit, groei en vitaliteit van onze hersenen. Hoewel ze geen directe energiebron zijn, helpen vitamines de hersenen bij de energieproductie.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Wat Nutrient Power voor jou kan betekenen.

Nutrient Power verbetert eenvoudig en meetbaar jouw mentale, emotionele en fysieke prestaties en wij zorgen dat jouw hersenen in goede conditie blijven. Dit doen wij met een high-end nutriënten programma waarbij performance, analyse, voedingsadvies en hoogwaardige nootropics en supplementen centraal staan.

Share on facebook

Waarom supplementen zo belangrijk zijn

Als je een appel eet, dan bevat die nog maar een vijfde van de voeding van een appel van vijftig jaar geleden.  Verwerkt zou je deze appel x 100 moeten eten om dezelfde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen worden op deze manier zo goed als weggevaagd.

Dus naast het feit dat er gif in je systeem wordt gebracht van de chemicaliën die niet eens op het etiket staan vermeld, heeft de voeding die je krijgt bijna geen voedingswaarde. Bovendien:

  • Blokkeren deze voedingsadditieven de opname van voedingsstoffen
  • Dit betekent dat iedereen deficient is (tekort aan voedingsstoffen)
  • Door deze tekorten neemt ons lichaam meer gifstoffen zoals zware metalen op 
  •  

Waarom en welke tests 
wij uitvoeren.

Wij willen een goed beeld hebben van jouw huidige gezondheid en cognitie. Zo kunnen wij jou een goed en persoonlijk advies geven dat werkt. Geen enkel mens is hetzelfde en wat voor jou werkt zou voor een ander juist niet werken of zelfs ongezond kunnen zijn. 

Er zijn een viertal non-invasieve testen die wij altijd uitvoeren:

  1. Haarmineralen test
  2. HRV Lifestyle analyse
  3. Cognitieve test
  4. Stres-42 Rem test 
 
Klik hier als je inhoudelijk meer wilt weten over de tests. 

Wat zijn NOOTROPICS & Adaptogenen

Nootropics zijn in feite supplementen en slimme medicijnen die de hersenfunctie op de een of andere manier verbeteren. Nootropics moeten per definitie: 

  1. Het leervermogen en het geheugen verbeteren.
  2. De hersenen beschermen tegen letsel of schade 
  3. De hersenfunctie verbeteren
  4. Veilig zijn voor de hersenen bijwerkingen. 

Adaptogenen zijn plantaardige  stoffen die het lichaam helpt zich aan te passen aan stress, normale metabolische functies te ondersteunen en het evenwicht te herstellen. 

Klik hier als je meer wilt weten over Nootropics en adaptogenen.